Programme complet : 4 exercices pour muscler efficacement ses triceps

Certains amateurs de musculation adulent le biceps et ne cessent de le muscler, au grand damne du triceps. Pourtant, ce dernier est le muscle le plus important du bras et nécessite d’être travaillé pour un développement plus harmonieux.

Si vous souhaitez vous débarrasser de vos bras chauve-souris, ou si vous voulez simplement muscler cette zone, nous vous présentons un programme de musculation complet pour avoir des triceps en béton !

Point anatomique : le plus grand muscle du bras

Situé sur sa partie postérieure, le triceps est le muscle le plus grand du bras. Il s’étire de l’omoplate jusqu’à l’articulation du coude. Comme son nom laisse l’entendre, il se compose de trois grandes parties : le chef long, le chef médial et le chef latéral. Tous les chefs se travaillent ensemble lors d’exercices ciblés destinés à muscler le triceps en entier.

De nos jours, nous retrouvons plusieurs moyens de se muscler le corps : avec des haltères, à la maison, au poids du corps ou avec un élastique, les personnes ayant un abonnement à la salle de sport tout comme les néophytes peuvent profiter des bienfaits de la musculation.

Programme de musculation : des triceps musclés avec quatre exercices

La meilleure manière de travailler les triceps est de solliciter le muscle à plusieurs reprises avec des exercices différents. Dans cet article, nous vous présentons un enchaînement de 4 exercices qui musclent efficacement l’intégralité du triceps.

Avant de commencer, n’oubliez pas de vous échauffer le corps. Une séance de musculation réussie commence obligatoirement par un bon warm-up.

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Une fois l’échauffement terminé, réalisez trois tours des exercices suivants :

12 répétitions de dips

Les dips sont des exercices qui ciblent très bien les triceps. Pour exécuter le mouvement, vous devez vous placer sur un banc ou une chaise. Posez-y vos paumes et tournez vos doigts vers vous. Écartez ensuite les pieds au niveau du bassin et fléchissez les jambes.

En gardant votre buste droit, pliez vos bras et descendez vers le sol avant de remonter à la force de vos bras.

8 répétitions de pompes

Vous pouvez accompagner les dips par 3 tours de 8 pompes. Afin de cibler au maximum les triceps, placez vos mains au plus près des épaules.

Si vous n’êtes pas à l’aise avec les pompes, vous pouvez faire des pompes sur les genoux.

Muscler ses triceps avec des haltères

12 répétitions de kickback (chaque bras)

Avec des haltères, le meilleur exercice à faire est le kickback. Le principe est simple : posez votre main et genou droit sur un banc. Tenez dans la main gauche un haltère et pliez le coude en ramenant l’haltère au niveau de l’épaule, puis tendez le bras de nouveau.

12 répétitions d’extension verticale (chaque bras)

Enfin, clôturez votre programme par exercice d’isolation. Ce dernier ne cible que le triceps. Prenez un haltère dans la main gauche et placez votre bras derrière la tête.

Effectuez ensuite une flexion suivie d’une extension du coude. Vous ressentirez quelques picotements dès les premières répétitions. Alternez en travaillant le bras droit et le bras gauche.

 

Auteur: mch

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